کره بادام زمینی در بدنسازی؛ قبل از تمرین بخوریم یا بعد از تمرین؟
پاسخ سریع به سوال شما: کره بادام زمینی قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟
در پاسخ به اینکه بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی در بدنسازی چه موقع است، باید گفت هر دو زمان قبل و بعد از تمرین کاربرد دارند، اما هدف آن‌ها متفاوت است: اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود، چربی‌های مفید و انرژی بالای آن در یک حجم کوچک، نیروی بدنی پایداری در طول تمرینات سنگین فراهم می‌کنند و مانع از افت ناگهانی قند خون می‌شوند.
اگر تا 45 دقیقه پس از تمرین همراه با منابع پروتئینی مصرف گردد، به بازسازی فیبرهای عضلانی و وزن گیری کمک می‌نماید. نکته حیاتی برای بدنسازان، استفاده از کره بادام زمینی 100% خالص و بدون شکر است؛ زیرا روغن‌های هیدروژنه و قند در نمونه‌های بازاری جلوی تفکیک عضلات را می‌گیرند و چربی دور شکم ایجاد می‌کنند.
ارزش غذایی و اهمیت پروتئین کره بادام زمینی برای عضلات:
در میان منابع غذایی گیاهی، بادام زمینی از بالاترین نسبت پروتئین و انرژی برخوردار است. در هر 100 گرم کره بادام زمینی خالص، حدود 25 گرم پروتئین گیاهی، 50 گرم چربی غیر اشباع سالم و 20 گرم کربوهیدرات پیچیده همراه با فیبر وجود دارد. اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در بادام زمینی، علاوه بر محافظت از سلامت قلب، نقش روان‌کننده را برای مفاصل بدنسازان ایفا می‌کنند. بلند کردن وزنه‌های سنگین فشار زیادی به رباط‌ها و تاندون‌ها وارد می‌سازد. دریافت چربی‌های مفید گیاهی، التهاب مفاصل را کاهش داده و از آسیب‌های مزمن پیشگیری می‌نماید.
مزایا و نحوه مصرف کره بادام زمینی قبل از تمرین:
- مصرف کره بادام زمینی پیش از شروع تمرین با هدف تامین سوخت مداوم برای عضلات انجام می‌گیرد. به دلیل وجود چربی‌های طبیعی، هضم این ماده به کندی صورت می‌پذیرد و انرژی آن به صورت تدریجی در جریان خون آزاد می‌شود.
- پیشگیری از افت ناگهانی قند و انرژی در میانه تمرین: بر خلاف مکمل‌های قندی که انرژی را به سرعت بالا برده و سپس باعث افت شدید توان می‌شوند، کره بادام زمینی سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و توان بدنی را تا آخرین ست‌های تمرین حفظ می‌کند.
زمان بندی صحیح مصرف پیش از تمرین: نکته بسیار مهم، فاصله زمانی مصرف است. نباید کره بادام زمینی را بلافاصله قبل از رفتن به باشگاه میل کنید؛ زیرا جریان خون به جای عضلات، متوجه دستگاه گوارش می‌شود و احساس سنگینی یا سوزش سر دل به وجود می‌آورد. مناسب‌ترین زمان، 45 تا 60 دقیقه پیش از شروع ورزش است.
میان وعده پیشنهادی قبل از تمرین:
یک تکه نان جو یا نان تست سبوس دار + یک قاشق غذاخوری نیمه پر کره بادام زمینی خالص مانوش + نصف یک عدد موز.
این ترکیب هم کربوهیدرات زود هضم موز را در اختیارتان می‌گذارد و هم انرژی پایدار چربی بادام زمینی را تامین می‌سازد.
مزایا و نحوه مصرف کره بادام زمینی بعد از تمرین:
پس از پایان تمرین ورزشی، تارهای عضلانی دچار پارگی‌های میکروسکوپی شده‌اند و ذخایر گلیکوژن تخلیه گردیده‌اند. بدن در این حالت برای ترمیم و رشد بافت‌های جدید به پروتئین و اسیدهای آمینه نیاز دارد.
- کمک به بازسازی عضلات و ریکاوری پایدار: اسیدهای آمینه موجود در پروتئین بادام زمینی، روند بازسازی عضلات را پشتیبانی می‌کنند. ترکیب کره بادام زمینی با یک منبع پروتئینی دیگر مانند شیر یا پودر پروتئین، بالانس مناسبی از جذب سریع و کند ایجاد می‌نماید که روند ریکاوری را تا چند ساعت پس از باشگاه فعال نگه می‌دارد.
دستور تهیه شیک ریکاوری و حجم گیری بعد از تمرین:
یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد موز + دو قاشق غذاخوری پر کره بادام زمینی مانوش + یک قاشق مرباخوری عسل طبیعی (در صورت تمایل یک پیمانه پودر پروتئین).
این نوشیدنی را تا 45 دقیقه پس از تمرین میل فرمایید تا بهترین بازدهی را برای رشد و ترمیم عضلات به دست آورید.
مصرف کره بادام زمینی قبل از خواب؛ جلوگیری از افت حجم عضلات در طول شب:
در هنگام خواب شبانه، بدن حدود 7 تا 8 ساعت بدون دریافت ماده غذایی باقی می‌ماند. در افراد لاغر یا بدنسازانی که تمرینات فشرده دارند، این دوره طولانی ممکن است باعث کاتابولیسم یا همان تحلیل جزئی عضلات شود. مصرف یک قاشق مرباخوری کره بادام زمینی به همراه مقدار کمی ماست یا شیر پیش از خواب، به دلیل هضم آرام چربی‌ها، اسیدهای آمینه را به شکل پیوسته در طول شب وارد گردش خون می‌کند و از تحلیل بافت عضلانی جلوگیری می‌نماید.
میزان مصرف روزانه در دوره حجم در برابر دوره کات (چربی سوزی):
تنظیم مقدار مصرف در بدنسازی باید دقیقا متناسب با هدف ورزشی شما انجام گیرد:
- دوره کات و چربی سوزی: در این دوره هدف شما کنترل کالری و حفظ تفکیک عضلات است. مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری نیمه پر (حدود 15 تا 20 گرم) همراه صبحانه یا پیش از تمرین کاملا کافی است تا اشتهای کاذب کنترل شود.
- دوره حجم گیری: ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن و پر شدن ابعاد عضلات هستند، می‌توانند روزانه دو تا سه قاشق غذاخوری پر (حدود 40 تا 60 گرم) از کره بادام زمینی را در قالب شیک‌ها و میان وعده‌ها مصرف کنند تا کالری مازاد سالم را به دست آورند.
جدول مقایسه بهترین زمان‌های مصرف کره بادام زمینی در بدنسازی:
کارکرد مصرف کره بادام زمینی در ساعات مختلف شبانه روز در جدول زیر خلاصه شده است:
زمان مصرف | هدف اصلی در بدنسازی | بهترین روش ترکیب | مقدار مصرف پیشنهادی |
| 45 دقیقه قبل تمرین | تامین انرژی پایدار، مهار افت قند | نان جو + چند برش موز | یک قاشق غذاخوری نیمه پر |
تا 45 دقیقه بعد تمرین | تسهیل ریکاوری، ترمیم فیبرهای عضلانی | شیک مخلوط با شیر و پروتئین | 1 تا 2 قاشق غذاخوری پر |
| قبل از خواب شبانه | پیشگیری از کاتابولیسم و تحلیل عضله | همراه شیر گرم یا ماست | یک قاشق مرباخوری |
میان وعده عصرگاهی | کنترل اشتها، حفظ سطح انرژی روزانه | برش‌های سیب درختی یا نان تست | یک قاشق مرباخوری |
هشدار به ورزشکاران؛ چرا کره‌های صنعتی به تفکیک عضلات ضربه می‌زنند؟
بسیاری از بدنسازان هنگام خرید کره بادام زمینی، صرفا به قیمت یا ظاهر شیشه توجه می‌کنند؛ در حالی که اغلب محصولات کارخانه‌ای موجود در بازار، به شدت دستکاری شده‌اند و اصلا خالص نیستند. تولیدکنندگان صنعتی برای جلوگیری از دو فاز شدن و ماندگاری طولانی، به محصول روغن هیدروژنه (چربی ترانس)، شکر سفید و نمک می‌افزایند. چربی‌های ترانس موجب ایجاد التهاب در مفاصل و عضلات می‌شوند، روند ریکاوری را کند می‌کنند و چربی‌های مزاحم را در ناحیه دور شکم انباشته می‌سازند.
کره بادام زمینی مناسب بدنسازی باید تک ماده‌ای باشد؛ یعنی در فهرست ترکیبات آن فقط نام مغز بادام زمینی تفت‌داده درج شده باشد و وجود لایه نازک روغن طبیعی بر سطح ظرف، گواه خلوص آن است.
کره بادام زمینی سافت یا کرانچی؛ کدام بافت برای برنامه بدنسازی شما کاربردی‌تر است؟
در فروسگاه مانوش ارگانیک، کره بادام زمینی از دانه‌های درجه یک بادام زمینی هندی و ایرانی در دو بافت متفاوت آسیاب می‌شود که هر یک کاربرد ورزشی ویژه‌ای دارند:
- کره بادام زمینی سافت (بافت کاملا نرم و یک‌دست): اگر قصد دارید کره را داخل شیکر، اوتمیل یا اسموتی‌های بعد از تمرین حل کنید، کره بادام زمینی هندی سافت مانوش با بافت کاملا نرم و یک‌دست، بدون باقی ماندن ذره‌ای زیر دندان، به آسانی با مایعات مخلوط می‌شود.
- کره بادام زمینی کرانچی (پر از تکه‌های ترد بادام زمینی): اگر ترجیح می‌دهید دانه‌ها را بجوید یا در دوره کات می‌خواهید فرآیند غذا خوردن را طولانی‌تر کنید تا پیام سیری زودتر دریافت شود، کره بادام زمینی هندی کرانچی مانوش با تکه‌های فراوان بادام زمینی خردشده، انتخابی فوق‌العاده برای لقمه‌های رژیمی است.
همچنین به منظور بررسی سایر کره‌های خالص مغزیجات، صفحه خرید آنلاین انواع کره مغزیجات مانوش ارگانیک در دسترس شماست.
جمع بندی و راهنمای خرید کره بادام زمینی خالص از مانوش ارگانیک:
در نهایت، اینکه کره بادام زمینی در بدنسازی قبل از تمرین خورده شود یا بعد از آن، ابزاری است در خدمت هدف ورزشی شما. مصرف کره بادام زمینی پیش از تمرین انرژی لازم برای تمرینات پر فشار را فراهم می‌آورد و مصرف پس از تمرین، فرصتی عالی برای تغذیه و ساخت بافت‌های عضلانی جدید است.
در مانوش ارگانیک، کیفیت کره مغزیجات با ضمانت عرضه می‌شود:
- خلوص کامل: 100% مغز بادام زمینی خالص؛ فاقد هرگونه روغن پالم، روغن هیدروژنه، شکر افزوده و نمک.
- تولید تازه هفتگی: آسیاب هفتگی و تازه به منظور حفظ روغن و خواص طبیعی دانه و جلوگیری از کهنگی عطر آن.
- تنوع بافت: امکان انتخاب آزادانه بین دو بافت استاندارد سافت و کرانچی بر اساس سلیقه و نوع مصرف.
- تحویل سریع و مطمئن: بسته‌بندی ایمن ضد ضربه و ارسال با پست پیشتاز سریع به سراسر شهرهای کشور.
سوالات متداول:
بله؛ تولید هورمون تستوسترون در بدن نیازمند دریافت مقادیر کافی از چربی‌های غیر اشباع سالم و روی (زینک) است. کره بادام زمینی خالص منبعی غنی از این چربی‌ها و املاح معدنی به شمار می‌رود و محیط هورمونی بدن را برای رشد عضلات بهینه‌سازی می‌کند.
پروتئین بادام زمینی غنی است اما از نظر اسید آمینه متیونین کمی محدودیت دارد. به همین دلیل در بدنسازی توصیه می‌شود آن را همراه با نان سبوس دار، اوتمیل یا شیر مصرف فرمایید تا پروفایل اسیدهای آمینه کامل شده و عضله سازی به حداکثر برسد.
این لایه، روغن طبیعی و خالص خود بادام زمینی است که به دلیل عدم استفاده از نگه‌دارنده‌ها و پایدارکننده‌های شیمیایی روی سطح قرار می‌گیرد. هرگز این روغن را دور نریزید؛ زیرا حاوی بخش زیادی از چربی‌های مفید است و تنها با چند بار هم زدن با قاشق، مجددا یک‌دست خواهد شد.
در دوره کات، بهتر است یک قاشق چای‌خوری یا مرباخوری از کره بادام زمینی خالص را همراه برش‌های سیب درختی، ساقه کرفس یا یک تکه نان جو میل کنید تا فیبر بالا همراه چربی سالم، گرسنگی را بدون دریافت کالری اضافه مهار نماید.
